さて、前編ではトレーニングを行うことで改善、向上させられる体力について説明させていただきました。

ここからはそれらの効果を効率的に出すために知っておきたいトレーニングの基本的な原理・原則についてお話していきたいと思います。

 
まず、トレーニングを行う上で最も根幹となる原理というものが「オーバーロード（過負荷）の原理」です。トレーニングをする上で、体には刺激を入れる必要がありますが、普段の日常と同じ負荷やタスクを与えてもそれは十分な刺激にならず、体への適応を促すことはできません。

つまり、日常生活とは異なった刺激を入れる必要があり、トレーニングの場合、日常生活でかかる以上の負荷を体にかけていくということになります。

負荷のかけ方には様々な方法がありますが、負荷をかける上でさらに2つの性質を理解しておく必要があります。

 

特異性

負荷をかけることによる生理学的適応には特異性があり、筋肥大を目的とするのであれば筋肥大に即した負荷のかけ方でトレーニングしなければなりません。ランニングのための持久力を向上させたいのに、筋力トレーニングばかりをしていても効率的ではないのは明白だと思います。

 

可逆性

ある一定期間トレーニングを実施して効果が得られても、トレーニングを中止してしまうと元の状態に戻ってしまうという性質になります。つまり、継続したトレーニングが必要となってくるわけですが、疲労が十分取れていないのに無理をしてトレーニングを行うことは体に対して負の変化が大きくなりやすいので注意が必要です。

次に、上記の原理を踏まえた上で、実際にトレーニングを行っていく際に考慮すべきルール、つまりトレーニングの原則について説明していきたいと思います。

原則は全部で５つあります。

 

全面性

目的によって注力する体力要素は変わってきますが、先述の８つに体力要素は生きていくためにも必要なものです。それらが相互に働き合うことで健康に体を動かす事ができますので、偏る事なくバランスよく向上させていくことが望ましいです。その人によって得意不得意はあるかもしれませんが、むしろ不得意な項目にチャレンジすることで身体機能を向上させられるのであればなんだかワクワクしてきませんか？

 

意識性

実際に行うトレーニングがどのような意味をもち、それを行うことでどのような結果が得られるのかをあらかじめ理解して、それを意識して取り組むことがトレーニング効果を引き上げてくれます。スポーツであればコーチから与えられたものを言われるがままになんとなくやっても身につかないのと一緒です。特にリハビリテーションや筋肥大ではどの部分の筋肉に刺激が入っているのかを意識することで、その筋肉をより活性化する事が可能です。

 

漸進性

トレーニングの原理の部分でオーバーロード（過負荷）の原理を説明しましたが、同じ負荷でトレーニングを続けた場合、得られる効果は頭打ちになってしまいます。これは体がその負荷に適応していることを示していますが、同じ刺激に体が慣れてしまうと生理学的反応が生じなくなり、身体機能は維持もしくは低下することもあります。そのため負荷を上げていく必要がありますが、大幅に負荷を上げてしまうと疲労などの負の反応が大きくなってしまい、効率的ではありません。そのため負荷は少しずつ、現状の身体レベルの限界よりも少し高めの負荷設定を行い、漸進的に増やしていく必要があります。

 

個別性

人間の体の構造には大きな違いはないものの、体力には個人差があるため、目的、年齢、性別、体力水準、ライフスタイルなどに応じて個人に合ったトレーニングを選択し実施する必要があります。同じ内容のトレーニングを行うにしても、負荷設定や反復回数、セット間の休憩時間なども違ってくるため、他の人と比べて低い負荷設定であっても無理して設定を変える必要はありません。先述の漸進性の原則と合わせて自分に合ったトレーニングや負荷を見つけていきましょう。

 

反復性

どれだけ目的に則した効果的なトレーニングであっても数回行っただけでは適応は起こらず、その本当の効果を実感することはできません。そのため定期的に反復して行う必要があります。個人によって体力差はありますので、「これだけの期間実施すれば確実に効果が出る！」と言うのは明言できませんが、同じ負荷でのトレーニングを最低でも４週間は続けることをお薦めします。その中で漸進性の原則に則り、疲労とも相談しながら徐々に負荷設定を変化させていきましょう。ただし、人間の体には元の状態に戻ろうとする可逆性と言う性質があるので、休息を挟むにしても長期間空けすぎないように注意しましょう。

以上がトレーニングの原理・原則になります。全てを完全に理解する必要はありませんが、ただトレーニングを行うのではなく、これらに基づいてご自身の体にどのような反応、変化が起こっているのかを知ることができれば、きついトレーニングもより楽しみながら取り組む事ができるのではないかと考えています。

また、トレーニングする上でまず資本となるのはご自身の体です。原理・原則について知る事と合わせてご自身の体が現在どのような状態であるのかを知ることも大切になります。ご自身の体の状態を知りたい方はRDC GYMの能力測定をご受講いただくことをお薦めいたします。

皆さんのトレーニングライフが少しでも充実したものになっていただければ幸いです！

トレーニングに関する質問や相談などいつでもお待ちしております！